Reklama
Gazetka promocyjna Drogerie Natura - Gazetka Drogerie Natura - ważna 01.01 do 31.01.2023
Reklama
Produkty w tej gazetce
Reklama
ZDROWIE Styczeń to miesiąc mierzenia się z postanowieniami noworocznymi. W głowach wielu z nas rodzi się pomysł wykupienia karnetu na ba- sen czy siłownię. I dobrze, bo aktywność fizyczna pomaga osiągnąć i utrzymać należytą masę ciała, a okres świąteczny często wiąże się z przyrostem kilogramów. Wielu z nas prowadzi siedzący tryb życia, spędza długie godziny za biurkiem, kierownicą auta czy przed telewi- zorem, do tego często robi mniej niż 5 tys. kroków dziennie. Tymcza- sem biologicznie nasz organizm wymaga, aby okres bezruchu wynosił do 90 minut dziennie. W pozostałym czasie powinniśmy być aktywni fizycznie, bowiem do tego zostaliśmy przygotowani w drodze ewolucji. Mamy osiem mechanizmów biologicznych zabezpieczających nas przed hipoglikemią (spadkiem stężenia cukru we krwi) i tylko jeden mechanizm obniżający stężenie glukozy — insu- linę. To najwyraźniej pokazuje, że jesteśmy go- towi na głód, ale nie radzimy sobie z brakiem ruchu i nadmiarem pożywienia. To prowadzi do szeregu chorób związanych z otyłością. Według zaleceń WHO, aktywność fizyczna o charakterze wytrzymałościowym i umiarko- wanej intensywności powinna trwać — w przy- padku osoby dorosłej — od 150 do 300 mi- nut w tygodniu, czyli 30-60 minut dziennie. Powinna być powtarzana co najmniej 5 razy w tygodniu. Przykładem takiego ruchu są: szyb- ki marsz (1 km/1h), lekkie prace ogrodowe, spo- kojna jazda na rowerze, pływanie, gimnastyka, spacery, nordic walking, marszobieg, taniec. Do tego należy dodać — minimum dwa razy w ty- godniu — wysiłek siłowy, nazywany treningiem oporowym. Powinien on składać się z 8-10 ćwiczeń wymagających użycia dużych grup mięśniowych, z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10-15 powtórzeń, prowadzących do zmęczenia. Trenować można na siłowni bądź w domu, wykorzystując np. ciężarki lub gumy oporowe. Należy pamiętać, że nie powinno się przekraczać maksymalnego tętna wysiłkowe- go, które wylicza się odejmując od liczby 220 wiek osoby ćwiczącej. Osoby bez chorób przewlekłych i dużej otyło- ści mogą wykonywać ćwiczenia o dużej inten- sywności (75-150 minut tygodniowo, czyli 15-30 minut dziennie). Przykłady takiej aktywności to: bieganie, szybkie pływanie, szybka jazda na rolkach, skakanie na skakance, trening ko- szykówki czy piłki nożnej oraz aerobik. Rów- nież ten rodzaj ruchu powinien być co najmniej dwa razy w tygodniu uzupełniony treningiem oporowym. Ludzie starsi i mało aktywni powinni zacząć od ćwiczeń o małym natężeniu i stopniowo zwiększać ich częstość, intensywność oraz dłu- gość. Osoby schorowane przed rozpoczęciem ćwiczeń powinny zasięgnąć opinii kardiologa. Dla chorujących na otyłość, z BMI powyżej 35 kg/m?, najlepszy jest ruch minimalizujący obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego i ryzyko urazów, taki jak: pływanie, ćwiczenia w wodzie, rower stacjonarny lub odpowiednio dobrane ćwiczenia gimnastyczne. Wszyscy, niezależnie od kondycji, powinni- śmy zwiększać codzienną aktywność nie tylko w trakcie ćwiczeń. Możemy np. chodzić w cza- sie rozmów telefonicznych, wybierać schody zamiast windy, parkować auto dalej od miejsca docelowego lub wysiadać z komunikacji pu- blicznej przystanek wcześniej niż powinniśmy. Aktywność fizyczna pomaga nam osiągnąć od- powiednią masę ciała i utrzymać ją. Poprawia naszą wydolność, zdrowie i nastrój. Zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych, między in- nymi: nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, cho- rób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy czy osteoporozy. Pozwala też zmniejszyć daw- ki leków stosowanych w terapii tych schorzeń i zmniejszyć ryzyko powikłań. Wojciech Oczko, lekarz Stefana Batorego, nie bez powodu mó- wił: „Ruch zastępuje wiele leków, żaden lek nie zastąpi ruchu”. / EWA BIENIEK Dr n. med., specjalista chorób we- wnętrznych, diabetologii, endokrynolo- gii. Absolwentka Wydziału Lekarskiego Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Po- siada bogate doświadczenie zawodowe, zdobyte podczas pracy w poradniach ambulatoryjnych i leczeniu szpitalnym m.in. w Klinice Endokrynologii i Chorób Metabolicznych Instytutu Centrum Zdrowia Matki Polki w Łodzi. Aktualnie pracuje w Dimedic Polska. Zajmuje się diagnostyką oraz leczeniem schorzeń endokrynologicznych, prowadzeniem pacjentów z cukrzycą (w tym kobiet z cukrzycą ciążową), oraz leczeniem otyłości. 48 - NATURA | styczeń 2023